150

На сегодняшний день каждая вторая девушка мечтает об аппетитных формах, сексуальных изгибах тела и потрясающем отражении в зеркале. Чаще всего именно желание "накачать попу" приводит прекрасный пол в тренажёрный зал. Давайте разберёмся, какие упражнения и какой подход к тренировкам наиболее эффективен. 

1. Приседания - универсальное упражнение. Присед может быть со свободным весом, плие (широкая постановка ног) и в тренажёре Смита. Присед со свободным весом - многосуставное упражнение, развивает всю мускулатуру и большую роль в нем играют квадрицепсы (передняя сторона бедра). Присед плие заставляет работать внутреннюю поверхность бедра - это отличное упражнение для устранения "жирных ляшек". Присед в смите отличается своей техникой: в нем снимается нагрузка с позвоночника и чувствуются именно ягодицы. Для лучшей работы ягодиц рекомендовано в смите подкладывать под пяточки блинчики. 

2. Выпады - укрепляют и подтягивают ягодичные мышцы. Вариантов выполнения упражнения много: на месте, в ходьбе, в тренажёре Смита, выпады назад и болгарские. Особенное внимание уделяется болгарским выпадам (задняя нога на скамье) - они развивают не только мышцы, но и координацию! Для наилучшего эффекта выполняйте выпады с гантелями или штангой на плечах.

3. Ягодичный мостик - изолирующее упражнение как на ягодицы, так и на бицепс бедра. Почему оно важно? Именно бицепс бедра придаёт фигуре сексуальность и манящий изгиб от попы до ног. Ягодичный мостик выполняется на полу или на скамье, можно выполнять с блинами или штангой, также в тренажёре Смита. 

Как лучше построить свою тренировку? 

В начале всегда должна быть разминка, после неё отдавайте предпочтение базовым упражнениям (приседания), затем вспомогательным (выпады) и изолирующим (ягодичный мостик). 

Второй вариант тренировки: выполнение суперсетов. 
Суперсет - это выполнение 2-3 упражнений подряд без остановки с паузами между подходами. Главное идти по тому же принципу: от базовых к изоляции. Отличные суперсеты на ноги и попу: 
1. Присед + жим ногами 
2. Присед + выпады 
3. Выпады + ягодичный мостик 
4. Зашагивания на скамью + ягодичный мостик
В конце каждой тренировки обязательно выполняйте растяжку! Это уменьшит боль на следующий день и расслабит мышцы. 
В тренинге ягодиц важно соблюдать технику безопасности и не повышать резко веса, особенно в приседаниях. Главное терпение и огромное желание!

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru


Популярное

Dаша Sуворова предстала в образе Ники Турбиной

Dаша Sуворова предстала в образе Ники Турбиной

Новый проект продюсера Максима Фадеева группа «3G» представили дебютную песню «Звонки»

Новый проект продюсера Максима Фадеева группа «3G» представили дебютную песню «Звонки»

Активный отдых

Активный отдых

Группа «ЛАЙК.А» представила третий видеоклип «Долгие ночи»

Группа «ЛАЙК.А» представила третий видеоклип «Долгие ночи»

Опрос

Твой источник вдохновения?

Психология
Наука
Спорт
Мода
Книги
Кино
Музыка

Kreativ TV


Партнеры