180

На сегодняшний день каждая вторая девушка мечтает об аппетитных формах, сексуальных изгибах тела и потрясающем отражении в зеркале. Чаще всего именно желание "накачать попу" приводит прекрасный пол в тренажёрный зал. Давайте разберёмся, какие упражнения и какой подход к тренировкам наиболее эффективен. 

1. Приседания - универсальное упражнение. Присед может быть со свободным весом, плие (широкая постановка ног) и в тренажёре Смита. Присед со свободным весом - многосуставное упражнение, развивает всю мускулатуру и большую роль в нем играют квадрицепсы (передняя сторона бедра). Присед плие заставляет работать внутреннюю поверхность бедра - это отличное упражнение для устранения "жирных ляшек". Присед в смите отличается своей техникой: в нем снимается нагрузка с позвоночника и чувствуются именно ягодицы. Для лучшей работы ягодиц рекомендовано в смите подкладывать под пяточки блинчики. 

2. Выпады - укрепляют и подтягивают ягодичные мышцы. Вариантов выполнения упражнения много: на месте, в ходьбе, в тренажёре Смита, выпады назад и болгарские. Особенное внимание уделяется болгарским выпадам (задняя нога на скамье) - они развивают не только мышцы, но и координацию! Для наилучшего эффекта выполняйте выпады с гантелями или штангой на плечах.

3. Ягодичный мостик - изолирующее упражнение как на ягодицы, так и на бицепс бедра. Почему оно важно? Именно бицепс бедра придаёт фигуре сексуальность и манящий изгиб от попы до ног. Ягодичный мостик выполняется на полу или на скамье, можно выполнять с блинами или штангой, также в тренажёре Смита. 

Как лучше построить свою тренировку? 

В начале всегда должна быть разминка, после неё отдавайте предпочтение базовым упражнениям (приседания), затем вспомогательным (выпады) и изолирующим (ягодичный мостик). 

Второй вариант тренировки: выполнение суперсетов. 
Суперсет - это выполнение 2-3 упражнений подряд без остановки с паузами между подходами. Главное идти по тому же принципу: от базовых к изоляции. Отличные суперсеты на ноги и попу: 
1. Присед + жим ногами 
2. Присед + выпады 
3. Выпады + ягодичный мостик 
4. Зашагивания на скамью + ягодичный мостик
В конце каждой тренировки обязательно выполняйте растяжку! Это уменьшит боль на следующий день и расслабит мышцы. 
В тренинге ягодиц важно соблюдать технику безопасности и не повышать резко веса, особенно в приседаниях. Главное терпение и огромное желание!

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru


Популярное

Путешествие налегке: Старый Арбат

Путешествие налегке: Старый Арбат

Therr Maitz выпустят альбом «Unicorn» осенью

Therr Maitz выпустят альбом «Unicorn» осенью

Эмма Райман: «Важно иметь мудрое сердце»

Эмма Райман: «Важно иметь мудрое сердце»

5 Seconds Of Summer выпустили одноименный альбом

5 Seconds Of Summer выпустили одноименный альбом

Опрос

Твой источник вдохновения?

Психология
Наука
Спорт
Мода
Книги
Кино
Музыка

Kreativ TV


Партнеры